Cómo St Helens utiliza el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

El entrenador de St Helens S&C explica cómo los campeones de la Superliga usan el entrenamiento BFR para maximizar el tiempo en el gimnasio y acelerar la recuperación

La restricción del flujo sanguíneo (BFR) está ganando seguidores de culto entre los atletas de élite. El boxeador profesional Chris Billam-Smith es fanático. Los jugadores del club de rugby de la Superliga St Helens confían en él. Numerosos equipos de Super League, Premier League y Rugby Premiership lo utilizan.

El entrenamiento BFR implica el uso de una banda o manguito flexible para reducir el flujo de sangre a los músculos del brazo o la pierna mientras se realiza un ejercicio de baja intensidad. La teoría es que el manguito permite que la sangre oxigenada fluya hacia los músculos que trabajan, pero restringe el retorno de la sangre desoxigenada, lo que provoca una fuerte respuesta adaptativa, incluso cuando se levantan cargas ligeras, y aumenta la activación de las fibras musculares.

Esta práctica puede sonar como la última moda de gimnasio flash-in-the-pan, pero, de hecho, el entrenamiento BFR se remonta a Japón en la década de 1960, cuando un médico llamado Yoshiaki Sato desarrolló la técnica para rehabilitar una pierna fracturada. .

Entonces, ¿qué implica el entrenamiento BFR y cómo funciona? Hablamos con el jefe de fuerza y ​​acondicionamiento de St Helens, Matt Daniels, para saber cómo la asociación con los dispositivos portátiles Hytro BFR ha ayudado al equipo de Merseyside a asegurar cuatro títulos consecutivos de la Superliga, así como el prestigioso trofeo World Club Challenge la temporada pasada.

Los usamos predominantemente para la recuperación posterior al partido. La mañana después de un partido, todo el equipo pasará por un protocolo de recuperación con pantalones cortos BFR: la mitad [del equipo] se centrará en la recuperación activa, la mitad en la recuperación pasiva, antes de cambiar.

El grupo de recuperación activa aprieta las correas de los pantalones cortos BFR y realiza un circuito de ocho ejercicios, variando los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, como flexiones, sentadillas de copa y prensas de hombros de minas terrestres. Harán dos rotaciones de 10 repeticiones, luego soltarán las correas. Después de un minuto, volverán a apretar las correas y harán tres lotes de dos minutos cada uno en una cinta de correr, bicicleta estática y máquina de remo o bicicleta de aire.

Mientras tanto, el grupo de recuperación pasiva hará ejercicios de respiración y estiramientos de bajo nivel, con todo el flujo sanguíneo restringido, antes de cambiar con el grupo de recuperación activa. También usamos los shorts con baños de hielo.

Los jugadores agradecen la distracción. Pasarán un minuto restringidos en el baño de hielo, luego un minuto en una ducha caliente con las correas sueltas para enjuagar el sistema, repetido cinco veces. Por lo general, hacemos esto después de sesiones de campo intensas o el día después de un juego, pero no usamos baños de hielo después de cualquier levantamiento de la parte inferior del cuerpo porque está tratando de causar un poco de daño. Desea que ocurra esa inflamación, ya que así es como desarrolla su fuerza.

En general, los hace sentir mejor. Todos nuestros jugadores informaron mejores puntajes de bienestar, que revisan los niveles de fatiga, el dolor muscular y la calidad del sueño, después de usar los pantalones cortos BFR. Esa era toda la evidencia que necesitábamos. Ellos realmente creen en eso también. Están bastante acostumbrados a las modas que van y vienen, pero esto siempre ha sido un elemento básico de su formación. Nuestro corredor Jonny Lomax, que ahora tiene 30 años, realmente lo ama. ¡Nunca se ha quitado las esposas!

En términos de mantener la fuerza con jugadores lesionados, vemos una disminución mínima o nula con aquellos que usan el entrenamiento BFR para el curso de su rehabilitación. Por ejemplo, un jugador puede hacer press de banca con 100 kg antes de lesionarse y luego tener que reducir la carga considerablemente durante su rehabilitación. Si hacen esto usando los dispositivos portátiles BFR, mientras aumentan las series y las repeticiones, una vez que estén en forma, deberían poder retomar exactamente donde lo dejaron. Para los entrenadores, cuantos más jugadores tengamos en forma y disponibles para entrenar, más productiva puede ser una sesión de entrenamiento, y eso ha jugado un papel fundamental para poder mejorar tanto dentro como fuera del campo.

BFR es una forma de manipular o fabricar carga falsa. Al restringir el flujo de sangre, estás haciendo que el levantamiento sea más difícil, lo que acentúa todos los microdesgarros que ocurren en el músculo. El problema con el ejercicio regular de hipertrofia es que el cuerpo es demasiado eficiente. Al usar BFR, estás engañando al cuerpo en un estado de shock, reduciendo su capacidad para eliminar el ácido láctico y reponer el músculo con sangre oxigenada. Es simple, pero hermosamente efectivo.

Es una sensación extraña, es difícil de explicar. Para la recuperación, nunca debe llegar al punto de dolor, pero si está levantando un gran número de repeticiones, puede provocar una sensación extraña.

Realmente creo que lo es. Soy más un hombre que corre estos días y, debido a mi espalda, ya no puedo tolerar cargas pesadas. En cambio, uso los pantalones cortos BFR para poder levantar un poco más ligero pero sacar el máximo provecho de la sesión. El kit Hytro también es bastante discreto, por lo que es algo que puede ponerse y quitarse entre levantamientos.

La educación es clave. Cuando comenzamos a usar BFR por primera vez, fue un poco de prueba y error, pero la belleza es que no puedes hacer ningún daño. No detiene el flujo de sangre por completo, solo lo restringe ligeramente. Hemos encontrado protocolos establecidos que funcionan para nuestros atletas en un deporte de contacto pero que podrían evolucionar y desarrollarse, como hemos visto con el uso de baños de hielo. Algunos de nuestros jugadores los usan en su calentamiento previo al partido, [algunos] cuando salen [del campo] para mantenerse calientes. En última instancia, será clave asegurarse de que las personas estén al tanto de cómo usarlos mejor, ya sea para la fuerza, la resistencia o la potencia.

La mañana después de un partido, la mitad del equipo realizará este circuito de ocho movimientos con el flujo sanguíneo restringido. Realizarán 10 repeticiones de cada ejercicio con cargas ligeras o solo con su peso corporal, y repetirán el circuito para completar un total de dos rondas.

A continuación, soltarán las correas y descansarán durante un minuto, antes de volver a tensar las correas para realizar este circuito de cardio, con dos minutos en cada máquina.

Mientras tanto, la otra mitad del equipo realizará una serie de ejercicios de respiración y estiramientos de bajo nivel, todos con flujo sanguíneo restringido. Una vez completado, soltarán las correas e intercambiarán lugares con el otro grupo.

Los Saints tienden a usar BFR con entrenamientos de hipertrofia para atletas más jóvenes en la pretemporada. Estas sesiones reflejarán un entrenamiento típico de hipertrofia, con un alto volumen y fases excéntricas lentas de cada levantamiento. Una sesión típica de la parte superior del cuerpo podría incluir prensas de banco, flexiones con peso, prensas de hombro de minas terrestres y filas apoyadas en el pecho.

Los jugadores realizan cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con flujo sanguíneo restringido para la serie de trabajo y liberado para cada período de descanso.

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Sam Rider es un experimentado periodista independiente, especializado en salud, estado físico y bienestar. Durante más de una década, ha informado sobre los Juegos Olímpicos, los Juegos de CrossFit y las Copas del Mundo, y ha interrogado a luminarias del deporte de élite, la nutrición y la fuerza y ​​el acondicionamiento. Sam también es entrenador personal calificado de nivel 3 de REPS, entrenador en línea y fundador de Your Daily Fix. Sam también es el revisor designado por Coach de pistolas de masaje y espejos de fitness.

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