Cómo entrenar para tu primer maratón, según los expertos

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Echa un vistazo a estos consejos para correr, repostar y recuperar respaldados por expertos.

He sido un corredor regular desde que era un adolescente y gradualmente me sentí más cómodo abordando distancias más largas en mis veintes. Voy a un club de corredores del vecindario para carreras de cinco a ocho millas en el parque semanalmente y he registrado cuatro medias maratones. Entonces, cuando una oferta para correr el Maratón de Londres de 2023 llegó a mi bandeja de entrada, no la eliminé de inmediato.

En cambio, lo leí varias veces, absorbiendo que Westin Hotels and Resorts estaba promocionando su programa Gear Lending, que permite a los huéspedes ver equipos de fitness de primer nivel de Hyperice y Bala durante su estadía. Para correr la voz, aseguraron algunos lugares en el maratón de Londres y me ofrecieron uno (junto con una estadía en The Westin London City).

Si esta oportunidad no hubiera caído directamente en mi regazo, no estoy seguro de que alguna vez hubiera tenido la confianza en mí mismo para inscribirme en un maratón, pero estoy muy contento de haberlo hecho. Corrí mi primer maratón en el extranjero y aprendí mucho sobre entrenamiento, alimentación, recuperación y sobre mí mismo en el camino.

Si te estás preparando para tu primer maratón (en tu ciudad natal o en otro país), sigue leyendo para obtener consejos respaldados por expertos sobre cómo entrenar de manera efectiva y terminar la carrera de manera segura.

El primer paso para correr un maratón por primera vez no es construir una base para correr o incluso participar en una lotería para participar en la carrera. Es determinar qué te motivará a dedicar una gran parte de tu tiempo a correr.

"Creo que realmente tiene que significar algo para ti", dice Chris Heuisler, gerente senior de marca y conserje de ejecución global de Westin Hotels and Resorts. Ha corrido 34 maratones y me ayudó a entrenarme a través de mi propio entrenamiento.

Si bien tenía una idea de cuál sería mi meta de tiempo de finalización, mi objetivo era terminar la carrera sin lesiones y lograr disfrutar de la experiencia. Para Heuisler, ignorar un objetivo de tiempo específico y tener una motivación intrínseca (querer demostrarte a ti mismo que puedes hacerlo) suele ser la clave para un primer maratón exitoso.

También es útil apoyarse en otros para hacer que la tarea abrumadora se sienta más manejable, según Sara Dimmick, entrenadora personal certificada, entrenadora de triatlón de EE. UU. y fundadora y copropietaria de Physical Equilibrium. "Anunciarlo en voz alta y pedirle a tus amigos y familiares que te ayuden en el proceso también te motivará a seguir por el buen camino", dice.

Si bien es posible entrenar para un maratón sin tener experiencia en carreras, los expertos no lo recomiendan. Estaba registrando constantemente alrededor de 12 millas por semana antes de tomarme en serio el entrenamiento y sabía que podía correr 13.1 millas de mis medias maratones anteriores.

Dimmick recomienda que los atletas sean capaces de correr o al menos correr/caminar 10 km antes de embarcarse en un entrenamiento de maratón. De manera similar, Heuisler sugiere correr un kilometraje constante, como de 15 a 20 millas por semana, durante al menos cuatro a seis semanas antes de comenzar un programa de maratón.

Si eso no es posible, es posible que desee administrar sus expectativas. "Es posible que no puedan correr todo el maratón si no tienen una base para correr, pero seguro que cualquiera puede entrenar para trotar o caminar un maratón", dice Dimmick.

También sugiere que las personas planeen pasar un mínimo de cuatro meses preparándose para su primer maratón, pero cada persona es diferente. "Realmente solo depende de los objetivos del cliente, el estado físico actual y cuánto tiempo dedicará al entrenamiento", dice, y agrega que la mayoría de los programas tienen una duración de 16 a 20 semanas.

Lo más importante es empezar despacio. Saltar directamente al entrenamiento de maratón sin experiencia previa en carreras podría provocar lesiones si no tiene cuidado. En caso de duda, hable con su médico y consulte a un entrenador de carrera para hacer un plan que funcione para usted.

El entrenamiento cruzado (también conocido como hacer ejercicios complementarios a correr además de registrar millas) puede parecer una ocurrencia tardía, pero es una gran parte del entrenamiento seguro para un maratón y la prevención de lesiones. "Es importante desarrollar la durabilidad de las articulaciones mediante el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio sin impacto", dice Dimmick.

Ella recomienda hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como ciclismo y natación para fortalecer los tendones, ligamentos y músculos mientras protege las articulaciones. "También ayudará a desarrollar la fuerza general que se traducirá en una carrera más rápida y una forma más eficiente".

Heuisler aconseja a los corredores que hagan tiempo para el entrenamiento cruzado al menos dos veces por semana con un fuerte enfoque en la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. "Correr es un deporte con una sola pierna", dice, y explica que la naturaleza de correr puede revelar asimetrías en el cuerpo. Es por eso que priorizar el equilibrio, el núcleo y la estabilidad es primordial para los corredores. Sugiere hacer ejercicios como peso muerto con una sola pierna y sentadillas con una sola pierna con el peso corporal para enseñarle a su cuerpo a estar sobre una pierna a la vez.

"Si hubiera un consejo que me hubiera dado a mí mismo hace 20 años, habría sido: asegúrese de tener una rutina previa a la carrera y una rutina posterior a la carrera", dice Heuisler. Puede ser tan simple como un calentamiento de cinco minutos para despertar los glúteos y las caderas y un enfriamiento de cinco minutos para trabajar la movilidad de la cadera, la fuerza central y estirar los isquiotibiales y los cuádriceps.

Cuando se trata de recuperación, "escucha a tu cuerpo", dice Dimmick. Los días de descanso deben incluirse en su plan de carrera semanal, pero incluso si tiene planeada una carrera larga, está bien tomarse un día libre si se siente cansado o agotado. "El sueño, la hidratación y la nutrición adecuada son clave para la recuperación y poder rendir al máximo".

Ambos expertos en carrera tienen sus propias actividades de recuperación favoritas. A Dimmick le gustan los baños de hielo y usar botas de compresión después de una carrera larga o de mucho esfuerzo. También recomienda Pilates y yoga para complementar correr y moverse en un día de recuperación. Heuisler prioriza dormir ocho horas como mínimo y beber toneladas de agua. También le gusta usar la pistola de masaje Hypervolt.

"Lo que comes y cuándo comes afecta directamente cómo te sientes mientras corres y qué tan rápido tu cuerpo puede adaptarse a tu entrenamiento", dice Kristy Baumann, RDN, LDN, dietista registrada y corredora. Necesitas carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, para que tus músculos tengan energía. Necesitas proteínas para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el entrenamiento. Y necesitas grasa para ayudar a tu cuerpo a absorber los nutrientes, explica.

Prácticamente todo el mundo ha oído hablar de la carga de carbohidratos para carreras largas, y por una buena razón. "Alimentarse con carbohidratos simples y de rápida digestión te ayudará a sentirte fuerte en tu carrera larga y te ayudará a recuperarte más rápido", dice Baumann. Los carbohidratos simples y fáciles de digerir incluyen pasta, papas, arroz, pan y frutas. Este tipo de alimentos son el combustible ideal para carreras largas y días de carrera.

Recargar combustible no se detiene la noche antes de una gran carrera. Cuando haces cardio durante largos períodos de tiempo, necesitas energía para seguir moviéndote. Para muchos corredores, eso significa usar geles energéticos, masticables o alimentos llenos de carbohidratos simples, como dátiles y compota de manzana, cada 30 a 45 minutos, según la duración de la carrera, explica Baumann.

"Los geles y masticables energéticos están específicamente formulados para ayudar a tu cuerpo a digerir y absorber los carbohidratos de manera muy eficiente", dice ella. Soy fan de los geles energéticos GU, que incluyen aminoácidos, sodio y cafeína, pero cada corredor tiene sus propias preferencias. "No hay una talla única para todos", agrega Baumann, y señala que encontrar su combustible favorito a mitad de carrera a menudo requiere un poco de prueba y error.

Lo que comes inmediatamente después de correr también es importante para una recuperación rápida y eficiente. "Es esencial comer carbohidratos y proteínas adecuados y rehidratarse con líquidos y electrolitos", dice Baumann.

Viajar para un maratón agrega otra capa de nervios previos a la carrera, pero "no sirve de nada aumentar el ritmo cardíaco antes de que comience la carrera", dice Heuisler. Es por eso que sugiere llegar temprano al aeropuerto y volar a su destino uno o dos días antes de la carrera, especialmente si viaja internacionalmente. "Controla lo que puedes controlar", dice.

Si está estresado por enfermarse antes de viajar a una carrera, podría considerar usar una máscara en áreas concurridas antes del gran día, dice Dimmick. "El sueño, la hidratación y la nutrición adecuada también ayudarán a prevenir enfermedades", agrega.

También es útil hospedarse en un hotel que apoya a los atletas, como Westin Hotels and Resorts. Mientras estuve en The Westin London City, tuve acceso a equipo de recuperación y ayudé a planificar una carrera de preparación el día antes de la carrera.

Finalmente, viajar para una carrera probablemente signifique ir sin sus suministros de cocina habituales. Para lidiar con esto, Baumann recomienda planificar con anticipación. "Empaca y trae tu desayuno previo a la carrera que has practicado comer antes de tus carreras largas", dice ella. También puede investigar los restaurantes locales y las tiendas de comestibles con anticipación para saber qué hay disponible cuando llegue allí. Y no te olvides de empacar tus geles y masticables energéticos favoritos también.

Correr un maratón debe ser divertido. Sí, requiere meses de entrenamiento agotador, decir no a los planes y ajustar tu estilo de vida, pero el día de la carrera es tuyo para recordarlo por el resto de tu vida.

"Es tu maratón, es tu historia, no es de nadie más", dice Heuisler. "Creo que hay demasiados maratonianos primerizos que entran y piensan que ese tiempo en el reloj te dice cómo te fue en la carrera, y eso no podría estar más lejos de la verdad", continúa.

Ya he contado la historia de mi primer maratón muchas veces, y puedo confirmar que a nadie le importa cuál fue mi tiempo final. Solo quieren escuchar cómo fue correr 26.2 millas. Le cuento a la gente sobre las multitudes de extraños animándome, cómo llovió todo el tiempo, la alegría que sentí al chocar los cinco con los niños pequeños a lo largo de la ruta y cómo comencé a llorar cuando me di cuenta de que en realidad iba a cruzar la línea de meta. .

Christie es escritora, editora y estratega de contenido que vive en la ciudad de Nueva York. Actualmente es editora sénior de comercio en Prevention.

Anteriormente, fue editora de noticias en Shape, donde escribió y editó artículos actualizados centrados en noticias sobre celebridades, salud, belleza y bienestar. Entrevistó a celebridades, entrenadores de acondicionamiento físico de celebridades y otros expertos para brindar consejos e información a los lectores sobre las tendencias emergentes de bienestar. Antes de eso, fue editora de comercio en Meredith. Escribió y editó contenido de compras para Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens y Martha Stewart Living.

Christie también ha escrito artículos para InStyle y Glamour, y se puede encontrar más de su trabajo anterior en People, Travel Leisure y MyDomaine. Se graduó de la Universidad Loyola Marymount con una licenciatura en humanidades.

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